Inilah Makanan Yang Lebih Tinggi Zat Besi Dibandingkan Bayam

Jadikan makanan tinggi zat besi sebagai prioritas dalam diet Kamu

Kelelahan ekstrem, detak jantung yang cepat, napas pendek, dan kesulitan memfokuskan suara seperti gejala yang akan membuat kebanyakan orang berlari ke kantor dokter mereka. Tetapi mereka juga bisa menjadi Tanda-Tanda kekurangan mineral yang sangat umum — gangguan nutrisi paling umum di dunia, menurut Organisasi Kesehatan Dunia .

"Zat besi membawa oksigen melalui darah ke otot dan otak kita, menjadikannya penting untuk kesehatan mental dan fisik serta kinerja," kata ahli diet Brigitte Zeitlin, RD, pemilik BZ Nutrition. Mineral ini juga penting untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, mengatur suhu tubuh, dan pencernaan dan penyerapan nutrisi lain — yang menjelaskan mengapa kekurangannya, yang dikenal sebagai anemia defisiensi besi, dapat menyebabkan gejala yang dijelaskan di atas.

Memompa besi Kamu

Kita harus mendapatkan zat besi dari sumber luar seperti makanan dan / atau suplemen, kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta Better Than Dieting . Dan itu mungkin terdengar mudah sampai Kamu menganggap bahwa secangkir bayam mentah — terlepas dari apa yang mungkin membuat Kamu percaya pada kartun Popeye — memiliki kurang dari 1 miligram per cangkir. Pakar gizi pemerintah merekomendasikan bahwa pria dewasa mendapatkan minimal delapan mg setiap hari, dan wanita dewasa pra-menopause, berkat siklus menstruasi, membutuhkan 18 mg sehari; wanita hamil membutuhkan 27 mg.

Beberapa sumber makanan utama zat besi berasal dari hewan — daging merah, hati, kerang — sehingga semakin populernya pola makan nabati telah membuat kita lebih kelaparan daripada sebelumnya. Baca terus untuk daftar belanjaan pemompa besi utama Kamu, dan tips lainnya untuk menjaga kadar mineral vital Kamu sehat.

Daging sapi

Kebanyakan orang berpikir tentang daging merah ketika mereka memikirkan besi, dan dengan alasan yang bagus. Patty daging sapi empat ons memiliki hampir tiga mg zat besi, serta vitamin B-12, seng, dan selenium, kata Taub-Dix. Dan meskipun daging merah menjadi rap buruk dalam hal lemak, banyak potongan yang cukup ramping, termasuk sirloin dan daging panggang. Jika Kamu suka menggunakan slow cooker, cobalah resep cabai sapi yang sedap.

Paha ayam

Unggas memiliki setengah zat besi sebanyak daging sapi, tetapi Kamu masih bisa mendapatkan 1,3 mg dalam porsi 4 ons. Dan yang lebih penting, itu adalah jenis besi yang paling mudah diserap oleh tubuh Kamu (besi heme), dibandingkan dengan jenis yang Kamu dapatkan dari sumber nabati (non-heme), kata Taub-Dix. Jika Kamu ingin memaksimalkan asupan mineral, pilihlah daging yang gelap, seperti paha, yang akan memiliki sedikit lebih banyak zat besi daripada daging putih, seperti payudara.

tiram

Ada banyak alasan bagus untuk makan kerang: Mereka kaya protein, rendah kalori, dan sumber asam lemak omega-3. Dan kebanyakan bungkus besi juga, kata Taub-Dix. Tiga ons tiram mentah menghasilkan 4,5 mg mineral, ditambah Kamu mendapatkan seng, yang baik untuk sistem kekebalan tubuh Kamu dan dapat menawarkan kepada pria peningkatan kesuburan karena membantu dalam produksi testosteron — itulah sebabnya tiram membuat daftar libido alami kami. - penguat .

Aprikot kering

Setengah cangkir buah kering menghasilkan hampir dua mg mineral pembentuk otot, hanya sekitar 160 kalori. Ini bisa menjadi cara yang bagus bagi vegetarian untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi mereka, kata Taub-Dix, terutama karena aprikot juga mengandung jumlah vitamin C yang layak, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Temukan lebih banyak makanan kaya vitamin C untuk disimpan .

kacang-kacangan

Sejauh sumber-sumber zat besi vegetarian, anggota keluarga nadi dekat dengan bagian atas. Kacang lentil yang dimasak memiliki lebih dari tiga mg per setengah cangkir, dan juga merupakan sumber protein yang baik. Plus, kata Zeitlin, kandungan seratnya yang tinggi membantu meningkatkan kesehatan usus, yang pada gilirannya meningkatkan penyerapan semua mineral yang kita dapatkan dari makanan, termasuk zat besi. Pelajari lebih lanjut tentang mengapa Kamu harus meningkatkan asupan serat Kamu .

bayam

Biji-bijian utuh seringkali merupakan sumber mineral yang baik, dan bayam tidak terkecuali. Selain banyak zat besi — lima mg per cangkir yang dimasak — mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium. Muncul dalam berbagai bentuk, dari tepung hingga serpihan, secara alami bebas gluten, dan bahkan dapat muncul untuk topping salad renyah atau camilan.

Hati rami

Biji-bijian yang dapat dimakan dari tanaman rami (kerabat ganja yang tidak memiliki efek psikoaktif) adalah pilihan zat besi lain untuk vegan — mereka memberi Kamu 2 mg dalam seperempat cangkir. Kamu bisa makan ini ditaburkan di atas salad, smoothie, atau sereal, memungkinkan Kamu untuk dengan mudah meningkatkan kandungan zat besi setiap kali makan, bersama dengan mendapatkan lemak yang lebih sehat (termasuk omega-6s dan omega-3s). Mereka padat kalori, tetapi tidak seperti makanan berkalori tinggi ini , mereka layak. Mereka juga mengemas protein, serat, dan sembilan asam amino esensial.

Biji chia

Meskipun sering diperjuangkan karena lemak omega-3 mereka, biji kecil ini mengandung cukup zat besi: dua mg dalam seperempat cangkir. Mereka memberikan serat, protein, dan mineral berharga lainnya seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. Mereka juga akan menyerap kelembapan sehingga mencampurkannya dengan cairan akan memberi Kamu konsistensi seperti puding untuk hidangan penutup atau camilan sehat yang diisi zat besi .

Kacang mete

Kacang-kacangan, secara umum, penuh dengan lemak baik untuk Kamu dan jumlah protein yang layak; kacang mete — selain menjadi kacang pertama yang dipilih dari campuran jejak — memiliki perbedaan tertinggi dalam zat besi, dengan 2 mg per seperempat cangkir. Lemparkan kembali segenggam sebagai camilan atau cobalah mencampurkannya ke dalam mentega mete untuk mendapatkan krim yang kaya protein.

Kacang juga merupakan salah satu dari beberapa makanan yang secara alami menurunkan kolesterol Kamu .

kacang polong

Orang Amerika tidak cukup mengonsumsi kacang-kacangan: Kacang mengandung banyak serat dan folat (vitamin B). Tergantung pada varietas spesifik, Kamu akan mendapatkan 2 hingga 4 mg zat besi per setengah cangkir. Peringkat kacang putih di dekat bagian atas; garbanzo dan kacang hitam sekitar rata-rata. Jangan lewatkan untuk mengesankan tamu Kamu dengan kacang aromatik dan lauk hijau ini .

Pepitas

Benih dengan zat besi terbanyak secara teknis adalah wijen, tetapi sulit untuk makan cukup banyak. Namun biji labu menjadi camilan yang enak, penuh kalsium, protein, dan seng, dan seperempat cangkir mengandung 4,5 mg zat besi.

Coklat hitam

Terkejut? Kakao berasal dari kacang, dan seperti kacang lainnya, cukup tinggi zat besi. Satu ons hal-hal gelap (mencari persentase kakao sekitar 60 atau 70) mengandung lebih dari tiga mg. Hanya saja jangan berlebihan — kalori bertambah dengan cepat. Berikut adalah beberapa manfaat dari mengonsumsi cokelat hitam .

Tips ketat

Bahkan jika Kamu melakukan diet dengan makanan-makanan ini, Kamu bisa kekurangan RDA Kamu jika Kamu tidak memperhitungkan bagaimana sisa diet Kamu dapat mengganggu zat besi. Makanan tertentu menghambat penyerapan zat besi, kata Zeitlin, termasuk kafein, tanin dalam teh, dan fosfat dalam minuman berkarbonasi. Mengurangi makanan itu akan menambah jumlah mineral yang bisa digunakan tubuh Kamu.

Demikian juga, beberapa nutrisi meningkatkan kemampuan tubuh Kamu untuk menyerap zat besi, kata Taub-Dix. Vitamin C, khususnya, membantu Kamu mendapatkan lebih banyak dari sumber zat besi nabati, yang dapat bermanfaat bagi orang yang menghindari daging. Memasangkan makanan kaya C seperti jus jeruk 100 persen, paprika, atau stroberi dengan makanan nabati kaya zat besi dapat membantu meningkatkan simpanan mineral penting Kamu.